高纤维食物有哪些 10种高纤维食物

高纤维指食物中含有丰富的膳食纤维，如水果、蔬菜、全谷物等。高纤维饮食有助于促进消化系统健康，预防便秘，调节血糖和胆固醇水平，长期有益健康。

1. 干冬菇
2. 干笋
3. 干黑木耳
4. 紫菜
5. 黄豆
6. 牛油果
7. 上海青
8. 海龙须菜
9. 燕麦
10. 羽衣甘蓝

1、干冬菇

高纤维食物第一名竟然是菌菇类，是不是很惊讶，菌菇类的纤维素含量是最高的。特别是干冬菇，每100克含纤维素高达32·3克。干冬菇有一股芳香气味，是著名的食用菇菌，既能煲汤又能涮火锅，还可以做菜，与其他食材一起做还能增鲜。在蘑菇中数冬菇的食用价值和食疗价值最高。冬菇中富含的香菇多糖，可以有效地提高辅助性T细胞的活力，而增强人体免疫功能。

2、干笋

笋干是以鲜笋为原料，通过烘干等多道工序而制成。笋干不仅辅佐名菜，而且富含人体必需的营养成分和微量元素，纤维素含量也很高，每100克含纤维素高达31克。纤维素虽然不能被人体吸收，但具有良好的清理肠道的作用，对人体肠胃内壁具有极好的清扫功能，是消化道的优秀“清道夫”，能促进肠道脂肪食物的排泄、减少食物中脂肪的吸收，发胖的人吃笋干之后，也可促进消化，是肥胖者减肥的最佳选择。

3、干黑木耳

自古以来黑木耳就是我国著名的食用菌，不仅滑嫩可口，滋味鲜美，而且营养丰富，享有“素中之肉”、“素食之王”的美称，被誉为珍贵的食用菌之王，黑木耳为胶质菌类，含丰富的胶原蛋白，每100克含纤维素高达29·9克，其中水溶性纤维能降低胆固醇及饱和脂肪酸。木耳中的胶质对人体的消化系统有良好的润滑作用，可把残留在人体消化系统内的灰尘、杂质吸附后集中起来排出体外，从而起到清肠胃的作用。

4、紫菜

紫菜是一类生长在潮间带的海藻，属海产红藻，素有“岩礁骄子”之称。紫菜是蛋白质含量最丰富的海藻之一，蛋白质的成分高达25%~50%，另外，海藻富含膳食纤维，它们构成了一大类膳食纤维，其中可溶性膳食纤维的比例很高，每100克含纤维素高达21.6克，食用紫菜能够对结肠微生物群落有调控作用。

5、黄豆

黄豆是一种营养价值很高的豆类，有“豆中之王”之称，被人们叫做“植物肉”、“绿色的乳牛”，营养价值最丰富，干黄豆中含高品质的蛋白质约40%，为其他粮食之冠，植物性蛋白质可以增强机体的免疫力。而它的纤维素每100克含纤维素高达15.5克，膳食纤维尽管不能为人体提供任何营养物质，但对人体具有重要的生理调节功能。

6、牛油果

牛油果原产于墨西哥，在世界范围内广受欢迎。牛油果是一种营养价值很高的水果，含多种维生素、丰富的脂肪酸和蛋白质及微量元素，营养价值可与奶油媲美，有“森林奶油”的美称，一个牛油果每100克含有13.5克膳食纤维，每日吃半个（100克）即可，其不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸比例较高，有助改善新陈代谢。

7、上海青

上海青，一种小白菜，是上海一带的华东地区最常见的小白菜品种。叶片椭圆形，叶少茎多，叶柄肥厚，菜茎白白的像葫芦瓢，因此，上海青也有叫做瓢儿白的。上海青是属于一种低脂肪蔬菜，而且还含有大量的膳食纤维，每100克含有9.4克膳食纤维，大量的植物纤维素，能促进肠道蠕动，对肠胃健康有好处，同时还能起到促进肠道蠕动的功效，对于解决便秘的问题有非常好作用。所含钙量在绿叶蔬菜中为最高，一个成年人一天吃500克油菜，其所含钙、铁、维生素A和维生素C即可满足人体需求。

8、海龙须菜

海龙须菜是一种营养价值极高的水产藻类，它多为白色或者淡红色，口感脆嫩，营养丰富，海龙须菜含有大量的膳食纤维，每100克含有7克膳食纤维，能对肠道产生温和刺激，可加快肠道蠕动，另外，多吃一些海龙须菜，还能吸收多种活性成分和一些天然酵素，对肝脏有明显保护作用，可净化血液，促进身体内抗体产生，增强人体自身免疫功能。

9、燕麦

谷类中燕麦是世界上用途最广、最健康的食物之一。燕麦在禾谷类作物中蛋白质含量最高，含有丰富的维生素，且含有人体必需的8种氨基酸，其组成也较平衡。燕麦兼具可溶性和不溶性两种膳食纤维，因而又被誉为天然膳食纤维家族中的“贵族”。 燕麦中每100克含有5.3克膳食纤维，这种水溶性纤维，可以在肠道中慢慢转化为凝胶，对于增进机体健康，促进发育，参与新陈代谢，抵御疾病等，都具有极其重要的作用。

10、羽衣甘蓝

羽衣甘蓝原本是一种观赏性的植物，最近几年前欧美地区的国家发现，羽衣甘蓝中营养价值非常的高，逐渐走上了人们的餐桌，羽衣甘蓝含有大量的维生素及多种矿物质，钙、铁、钾含量很丰富，是普通甘蓝的三倍以上，大家都知道糙米的膳食纤维非常的多， 而羽衣甘蓝的膳食纤维要远远超过糙米，每100克中含3.2克膳食纤维。这些膳食纤维能够很好地缓解便秘，控制体内胆固醇的水平。羽衣甘蓝可以炒食、凉拌、做汤等，在西餐中是沙拉中的蔬菜来源，口感爽脆，即使烹调后也能保持绿色。

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