怎么锻炼腹横肌？

一、怎么锻炼腹横肌？

1、卷腹：首先要仰卧在瑜伽垫上，头部放松，双手抓住瑜伽垫两角。而且要注意在卷腹的时候让自己的双手拉起瑜伽垫，瑜伽垫可用毛巾代替，而且在动作全程后腰保持紧贴地面。

2、反向屈腿卷腹：首先要让双手放于臀部两侧，同时要注意勾起脚尖，屈腿，在此时可以想象臀部与双腿是一个整体在运动，接下来让腰部始终贴地且不应出现紧张感，接下来慢慢地抬腿，同时用下腹的力量将臀部抬离地面，下落的时候小腿平行于地面即可停止。

3、简单俄罗斯转体：首先要坐于垫上，双腿曲膝，脚放于垫上，下背挺直，上背略微弓起，接下来让转动双肩来带动手臂的移动，最后再让手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动就可以了。

4、腹部拉伸：首先要俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部，而且要注意挺胸。

5、平板支撑：首先要屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线，接下来要让手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面就可以了

二、腹横肌锻炼动作？

用双手握住水平杆，整个身体垂直于水平杆，然后强迫腹部肌肉将小腿抬高到水平位置，然后缓慢降低并拉直。重复此操作以有效锻炼腹横肌注意，这个动作容易使用惯性，惯性越大，腹部的紧张程度就会降低，在举腿的同时，也要保持同样的胸式呼吸。

三、腹横肌锻炼 健身

腹横肌锻炼：健身中不可忽视的重要肌群

腹横肌是人体腹部最重要的肌群之一，也是健身训练中的重点对象之一。强健的腹横肌不仅能够提升身体的稳定性和平衡能力，还能够改善姿势，并帮助预防和缓解腰背疼痛。今天，我们将为您介绍一些常见的腹横肌锻炼方法，帮助您在健身中充分发挥腹横肌的作用。

1. 仰卧腿部抬升训练

仰卧腿部抬升是一种简单有效的腹横肌锻炼方法。首先躺在地板上，双腿伸直并贴紧地面，双手放置在身体两侧。然后，以腹肌为力量主导，将双腿抬升至身体垂直位置，再缓慢放下。重复进行此动作10次，每天进行3-4组。

2. 仰卧起坐

仰卧起坐是最经典的腹横肌锻炼之一。躺在地板上，双脚贴地，双手放于头部后方，然后缓慢地收腹并使上身离地。尽量使肘部靠近膝盖，并保持此姿势片刻后再慢慢回到起始位置。每天进行3组，每组15次。

3. 平板支撑

平板支撑是一种全面锻炼腹横肌和核心肌群的训练方法。首先保持仰卧姿势，然后将前臂放置在地板上，与肩膀保持平行。然后腿部伸直，整个身体撑起，保持平行于地面的姿势，并用肘部支撑。尽量保持身体平衡，每天进行3-4组，每组持续1-2分钟。

4. 俄罗斯转体

俄罗斯转体是一种有氧运动和腹横肌训练的完美结合。坐在地板上，双腿弯曲，脚板贴地，上身微微后仰。双手伸直合十，然后缓慢将双手触碰到身体的一侧，再缓慢转向另一侧，保持身体的稳定性。每侧进行10-15次，每天进行3组。

5. 悬垂腿部抬升

悬垂腿部抬升是一种较为高阶的腹横肌锻炼方法，需要借助引体向上器材。站在引体向上器材下方，双手握住横杆，然后屈臂将身体悬挂起来。接着，以腹肌为力量主导，将双腿抬升至身体垂直位置，再缓慢放下。每天进行3-4组，每组10次。

6. 重要提示

在进行腹横肌锻炼时，需要注意以下几点：

• 保持正确姿势：在进行任何腹横肌锻炼动作之前，确保身体保持正确的姿势，避免过度弯曲或扭曲，以避免造成不必要的伤害。
• 逐渐增加负荷：逐渐增加腹横肌锻炼的难度和负荷，以不断挑战肌肉，促进其生长和发展。
• 合理的训练计划：制定合理的腹横肌训练计划，根据自身情况合理安排锻炼时间和强度，避免过度训练。

结语

腹横肌的健康和强健对于一个人的整体健康和健身训练来说非常重要。通过定期进行腹横肌锻炼，不仅可以提高肌肉的稳定性和平衡能力，还可以改善姿势和预防腰背疼痛。选择合适的锻炼方法并根据个人情况逐渐增加负荷，定期坚持锻炼，您将能够塑造出更加健美和有力的腹部线条。

四、有效锻炼腹横肌的方法？

1.放松肩颈

双小腿盘坐，脊柱延展向上，

1.1低头向下，肩膀向下（低头，仰头）

后脑勺找后背，三次动态练习

呼气向下，吸气回正，呼气向后，吸气回正

1.2右手拉左耳，呼气转头向下，吸气转头向上

找到颈部后侧的拉伸感，反方向练习

2.手法激活

核心肌群:位于腹部前后环绕身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域

坐姿：简易盘坐，脊柱向上延展，坐骨垂直

动作：双手交叉于环抱腰腹两侧，自然吸气，嘴巴吐气，让双手环抱腰腹向内向中间的位置收送，腹部是收紧的状态，手向下压，让肌肉不断的收紧。10组动态的练习。可以感觉到腹部是收紧的状态。

降阶：如果双手使不上力也可以将双扶髋向内向中间推，腹部发酸很正常。

3.横向呼吸法：

解析：基础呼吸法，会应用到之后所有的练习中，不必单独练习

动作：双手肋骨下缘两侧，吸气腹部内收，（不要耸肩，不要挺胸，肩膀胸腔都是安静的状态）

让肋骨向两侧扩张。再次嘴吐气，肋骨放松下去，再次找到提肛，收紧腰腹部的感觉。

4.怀孕的猫呼吸法，

应用在放松和休息术的练习，五组练习

动作：简易盘坐，吸气时，让腹部向上隆起，吐气时，找到肚脐向内拉向脊柱的感受。

换一个体式，双腿双脚并拢，跪立在垫子上，尾骨微卷，骶骨水平地面，腹部内收，

让腹部用力向下隆起，（避免腰部借力，向下塌腰，骨盆保持中立）吐气时，找到肚脐向内拉向脊柱的感受

进入到瑜伽身印。

5.枕头下犬式

动作：双膝跪地，双手支撑在椅子上，额头垫在枕头上，脚趾回勾，坐骨向上推起身体起身体，可以将脚趾翘起来，感受足跟踩在地板上，

五、腹横肌锻炼紧致小腹的最佳方法？

1.最经典有效方法：腹部真空收缩

　　腹部真空收缩是为数不多能锻炼腹横肌的动作。这是瑜伽和普拉提中的常用动作。

　　起始姿势：坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可。但趴卧姿似乎能更有效锻炼：面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部弯曲，并且保持腿部紧贴于臀部。背部放平，在锻炼过程中始终保持这个姿势。

　　动作要领：

　　a、用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松你的腹部，让它像一个松开的弹弓一样。接着就用力吸气，努力的把肚脐靠向你的脊椎。记住、不是胸腔收缩呼吸，在做的过程中一定要保持胸腔不动，否则就达不到锻炼效果了。

　　b、继续轻轻的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部，保持这个动作至少40秒钟，如果你不能够坚持40秒钟，那么继续练习，你的坚持的时间会逐渐增加的。

　　要点提示：

　　寻找肌肉感觉：胸腔尽量不要收缩，用腹部的力量进行动作，感觉腹部被拉伸紧缩的感觉。

　　2、平板支撑

　　平板支撑是经典的核心训练方法，平板它能有效锻炼腹横肌，让你的腹部更紧实，不容易松弛下垂。

　　正确的做法：

　　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹部始终收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

　　每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。每组到力竭。

六、骨盆前倾和腹直肌可以同时锻炼吗？

是的，骨盆前倾和腹直肌可以同时锻炼。骨盆前倾是一种姿势，通过使骨盆向前旋转来加强核心稳定性和腹肌的力量。当您在这个姿势下进行腹肌的练习时，将加强腹直肌的收缩和稳定性，从而达到更好的效果。

例如，您可以尝试进行仰卧起坐，同时将臀部向前倾斜，以加强腹直肌的收缩和骨盆前倾的效果。但是请注意，在练习这种姿势时，应始终保持正确的姿势和身体稳定性，以避免受伤。

七、增肌可以练腹吗？

是的，增肌时可以练腹肌。腹肌是人体核心肌群之一，它们不仅起到稳定躯干和保护脊柱的作用，还能帮助改善姿势和增强体能表现。

在增肌训练中，腹肌的锻炼是重要的一部分。强健的腹肌可以提供更好的核心稳定性，使你在进行大重量的力量训练时更加稳定，减少受伤的风险。此外，练习腹肌还可以增强腹部的肌肉力量和肌肉质量，使腹部线条更加紧实。

常见的腹肌训练包括仰卧起坐、平板支撑、腹肌滚轮等。可以选择不同的动作和组合进行训练，以充分激活腹肌群。同时，与增肌训练的其他部分相结合，如重量训练和全身练习，可以获得更好的效果。

然而，需要注意的是，腹肌练习不能直接减掉腹部脂肪。腹肌只有在脂肪层较薄的情况下才能显示出来，要达到更明显的腹肌效果，还需要通过合理的饮食控制和全身的脂肪减少来实现。

八、卷腹可以瘦肚子吗？

可以瘦肚子。 因为卷腹是一种针对腹部的有氧运动，可以有效消耗腹部脂肪，加强腰腹肌肉的力量和韧性，从而使腰腹部线条变得更加修长和健美。 此外，还可以搭配一些其他的腹肌训练，如仰卧起坐、平板支撑等，以增强训练效果。 总之，只要坚持每天进行适量的腹部训练，合理调整饮食和生活习惯，就能够帮助人们实现瘦肚子的目标。

九、hiit真的可以瘦腹吗？

可以瘦腹。因为HIIT（高强度间歇训练）是一种高强度的有氧运动，可以加速身体的代谢率，促进脂肪燃烧，尤其是在腹部脂肪的燃烧方面效果显著。此外，HIIT还可以增强肌肉力量，使身体更紧实，进一步减少腹部脂肪。 除了瘦腹，HIIT还有很多其他的好处，比如提高心肺功能、增强耐力、改善身体的代谢水平等。但是需要注意的是，HIIT是一种高强度的运动，对身体的负荷也比较大，需要适当控制运动强度和频率，避免过度训练导致身体受损。此外，HIIT也不是适合所有人的运动方式，需要根据自己的身体状况和健康状况来选择适合自己的运动方式。

十、练腹可以瘦肚子吗？

锻炼腹肌是能够减肚子的，但是还应该增加一些适当的有氧运动锻炼，能够更好地促进人体的脂肪消耗，比如增加游泳、跳绳、跳操、跑步、打乒乓球、打羽毛球都是可以的。还要加上饮食，对每天的进食大卡进行总量的控制，按照标准体重来进行。

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